Unsa ang keto diet, sa unsang paagi kini makaapekto sa pagkawala sa timbang ug kaayohan, ug unsa nga mga pagkaon ang mahimo nimong kan-on?
Liboan ka mga tawo sa tibuok kalibutan ang mokaon ug tambok ug taas nga kaloriya nga mga pagkaon ug literal nga natunaw atubangan sa atong mga mata. Ang nag-una sa global nga pagkawala sa timbang mao ang keto diet. Usa ka bag-o nga paagi sa pagkaon diin mahimo ka mokaon lamang sa mga protina ug tambok, wala’y labot ang tanan nga mga pagkaon nga carbohydrate.
Morag imposible alang sa usa ka moderno, aktibo nga tawo nga mabuhi nga wala’y carbohydrates, tungod kay ang glucose gikan sa mga cereal, prutas ug tam-is nga naghatag sugnod alang sa lawas. Apan ang keto diet napamatud-an ang kaatbang: makakuha ka og kusog gikan sa tambok ug mawad-an gihapon og timbang ug mahimong himsog.
Ang ketogenic diet, keto diet (eng. Ketogenic diet) usa ka low-carbohydrate diet nga adunay taas nga fat content ug kasarangan nga protina.
Ang unang pagkaon sa keto naugmad niadtong 1921 sa Mayo Clinic ni Dr. Wilder aron matambalan ang epilepsy sa mga bata: ang carbohydrates sagad maoy hinungdan sa mga seizure, apan ang mga ketones wala. Ug sa 1970s, si Robert Atkins nagpalambo sa ketogenic weight loss diet, nga nakakuha og dako nga pagkapopular sa bag-ohay nga mga tuig tungod sa pagka-epektibo ug mga benepisyo niini.
Ang mga ketone mas himsog kaysa glucose
Ngano, kung wala tay kusog, gusto ta ug tsokolate? Tungod kay ang tsokolate usa ka carbohydrate nga gi-convert sa glucose, nga sa baylo naghatag kusog sa lawas. Nahibal-an nga kung limitahan nimo ang lawas gikan sa carbohydrates ug glucose, ang atay magsugod sa pagbag-o sa tambok ngadto sa mga lawas sa ketone. Mosulod sila sa utok ug mahimong kompletong tinubdan sa enerhiya imbes glucose. Ang dyutay nga carbohydrates nga imong gikaon, mas daghang ketones ang maprodyus sa imong lawas.
Ang mga ketone adunay daghang mga bentaha kaysa regular nga glucose nga gasolina. Gipadato nila ang lawas sa oxygen, nagdugang kusog, ug nagsuporta sa utok ug kasingkasing. Ang mga ketones naghiusa sa mga kabtangan sa mga tambok ug carbohydrates, mao nga gibati nimo nga kusog ug puno sa keto diet. Kini makatabang sa pagkombinar sa keto diet uban sa intermittent fasting, tungod kay walay pagbati sa kagutom ug mahimo ka nga mabuhi sa duha ka kan-anan. Pinaagi sa dalan, sa usa ka keto nga pagkaon dili nimo kinahanglan nga pugson ang imong kaugalingon sa pagkaon sama sa naandan: pamahaw, paniudto ug panihapon. Paminaw sa imong lawas ug kaon kung gusto nimo.
Ang proseso sa pagbungkag sa tambok ug paghimo niini nga mga ketone gitawag nga ketosis. Sumala sa mga nutrisyonista, kini adunay daghang mga bentaha. Nakatabang kini sa pagpaubos sa insulin, pagtangtang sa tambok sa atay, pagpauswag sa pasundayag sa panghunahuna ug mood, pagpaubos sa presyon sa dugo, pagdugang sa kusog, ug pagkunhod sa panghubag. Ug labaw sa tanan, ang tambok sa tiyan mawala ug ang panit mahinlo! Mahimo kang mas himsog, mas gwapa ug mas nipis.
Keto nga pagkaon: posible nga mga komplikasyon ug mga disbentaha
- Constipation. Busa, siguradong kinahanglan nimo nga mokaon og daghang mga utanon ug utanon.
- Posible nga mga bato sa kidneytungod sa mga oxalate (mga asin ug ester sa oxalic acid.). Busa, kinahanglan ka mokaon sa spinach nga adunay pag-amping. Mas maayo nga moinom og daghang tubig nga adunay lemon.
- Insomnia ug irritability tungod sa kakulang sa macronutrients.
- Rash tungod sa kakulang sa bitamina B2.
- Baho sa acetone gikan sa lawas, ihi ug baba tungod sa usa ka mahait nga pagtaas sa ketones. Aron maminusan kini, kinahanglan ka nga moinom og daghang limpyo nga tubig.
- Ketoacidosis - kung, tungod sa daghang gidaghanon sa mga ketone, ang lawas na-oxidized.
Nagkinahanglan kini og panahon alang sa lawas sa pagpahiangay sa usa ka bag-ong sistema sa nutrisyon. Sa pasiunang yugto, posible ang pagkaluya, mga problema sa tinai ug pagkunhod sa atensyon. Usab, kung ang lawas mosulod sa usa ka kahimtang sa ketosis, ang gibug-aton mikunhod pag-ayo sa unang semana: ang sobra nga tubig ug tambok nawala. Sugod sa ikaduha nga semana, magpadayon ka nga mawad-an sa timbang, apan dili kaayo paspas.
Ang mga diabetes, mga mabdos ug mga tawo nga adunay huyang nga immune system kinahanglan nga mag-amping sa keto diet. Usab, ang mga fans sa aktibo nga mga dula kinahanglan dili madala sa keto diet - dili nimo makalkulo ang imong kusog ug dili ka makabansay.
Pagkaon sa Keto: Pangunang mga Pagkaon
Ang sukaranan sa ketogenic diet diet kada adlaw:
- 75% - tambok,
- 20% - protina,
- 5% nga dili molapas sa 25 gramo) - carbohydrates.
Mahimo nimong isagol ang bisan unsang nalista nga mga produkto ug maghimo mga pinggan nga nahiangay sa imong gusto ug gusto.
Unsa ang imong kan-on sa keto diet:
- Mga lana (lubi, olibo, ghee, mantekilya, lana sa avocado).
- Karne (manok, baboy, baka, bacon, atay ug offal). Mahimong kan-on nga adunay panit ug tambok.
- Isda ug seafood (salmon, trout, pink salmon, chum salmon, caviar, hipon, amahong, nukos, bakalaw atay). Ang mas tambok sa isda, mas maayo.
- Mga itlog (manok ug buntog).
- Mga utanon nga berde (cauliflower, broccoli, zucchini, zucchini, green beans) ug mga utanon mahimong kan-on sa walay kinutuban nga gidaghanon. Dili iapil ang patatas, beets ug carrots, dosis sibuyas ug ahos.
- Mga prutas nga walay tam-is, berry ug citrus nga prutas.
- Abokado, lubi.
- Mga uhong
- Lubi o almond gatas nga walay asukar
- Bug-os nga tambok nga mga produkto sa dairy (sour cream, keso, cream, cottage cheese). Gatas - panagsa ra, mahimong idugang sa kape.
- harina (coconut, almond, flaxseed).
- Mga panakot ug asin, balsamic nga sarsa.
- Nuts ug peanut butter walay asukar (30-50 g kada adlaw, wala na).
- Mga liso (chia, flax, sesame, pumpkin seeds) ug sprouts - mapuslanon nga phytonutrients.
- Herbal nga tsa, kape.
- Nag-uyog ang protina ug mga bar nga walay asukal ug glucose.
Ang tanan nga cereal, soybeans, legumes, sweets ug harina gidili!
Pagkaon sa Keto: menu alang sa semana (mga kapilian)
Pamahaw:
- Lard nga adunay mga utanon ug puti nga itlog
- Mga itlog nga adunay avocado ug salmon
- Omelette nga adunay mga uhong ug mga utanon
- Scrambled nga mga itlog nga adunay keso ug kamatis
- Cottage cheese nga adunay mga nuts, liso ug berry
- Egg casserole nga adunay bacon, spinach ug keso
- Almond nga harina ug gatas sa lubi nga pancake
Paniudto:
- Steamed broccoli ug 200 g sa bisan unsa nga karne
- Casserole nga hinimo sa tinadtad nga baboy, keso ug itlog
- Cauliflower puree ug manok fritters
- Stuffed uhong (peppers) uban sa sour cream
- Ang sabaw sa manok nga adunay celery ug natunaw nga keso
- Quiche nga adunay salmon ug broccoli (nga adunay almond o flaxseed nga harina, ug psyllium) + mahimo nimong pun-on ang quiche sa bisan unsang karne, atay, uban ang pagdugang sa cream ug keso.
- Beef chop nga adunay mga utanon
Panihapon:
- Mga cheesecake nga adunay lubi ug nuts
- Mga pako sa manok nga adunay sinugba nga uhong sa coconut cream (o bisan unsa pa)
- Steamed salmon (chum salmon, pink salmon, trout), green beans ug broccoli
- Stewed zucchini uban sa sili ug turkey hedgehogs
- Itlog, cod liver ug homemade mayonnaise
- Chicken fillet nga adunay keso ug mga panakot
- Zucchini pasta uban sa yuta nga karne, pepper ug keso, fried sa utanon sa lana.
Ang keto diet usa ka maayong paagi aron mawad-an og dugang nga libra ug mapauswag ang kahimsog sa imong lawas. Apan alang sa usa ka long-term nga sumbanan sa pagkaon, pagpili sa usa ka balanse nga pagkaon sa protina, tambok ug carbohydrates. Unya ikaw kanunay nga anaa sa porma ug sa usa ka maayo nga mood!